Freitag, 23. Januar 2009

Ironman Hawaii - ein Erlebnisbericht

Die Hitzeakklimatisation scheint besonders wichtig





Am Anfang war alles nur ein Traum



Unser Traum begann genau vor einem Jahr. Würden wir es schaffen, einen Ironman zu finishen? War es überhaupt denkbar, sich innerhalb von 8 Monaten von einem Freizeitsportler zu einem Ironman/Ironwoman zu entwickeln? Die größte Herausforderung schien es, überhaupt verletzungsfrei das notwendige Training zu absolvieren, um am 2. Juli 2006 in Zürich am Start zu stehen. Alles was danach kam, war ein Traum.



Wir sind Schritt für Schritt - mehr oder weniger ohne ernsthafte Verletzungen – wieder fast zu Leistungssportlern geworden und konnten am Ende völlig selbstverständlich zwei Disziplinen am Tag trainieren. Unser Ziel war es, die Distanz zu bewältigen, einfach anzukommen. Für ein richtig gutes Wettkampfergebnis – das wussten wir – war ein leistungsorientiertes Langdistanztraining notwendig. Und daran hätten wir vielleicht ab dem 2. Trainingsjahr denken können.

Um so größer war die Überraschung, dass wir uns am Ende beide im gleichen Jahr für Hawaii qualifizieren konnten. Unser Endschluss stand fest. Wir nehmen die Herausforderung Hawaii an!


Auf Hawaii angekommen












Zeitumstellung und Hitzeakklimatisation


Eine ausreichende Hitzeakklimatisation schien mir die wichtigste Voraussetzung, um die über Monate aufgebaute Form überhaupt abrufen zu können. Um sich einigermaßen gut an diese tropischen Temperaturen anzupassen, sind wohl mindestens 7 bis 10 Tage notwendig. Das heißt, unsere Anreise (7 Tage vor dem Wettkampf) war gerade noch rechtzeitig. Um diese Anpassung an die Hitze nicht zu stören, hatten wir uns entschlossen, alle Klimaanlagen möglichst zu meiden, d.h. im Auto sind wir z.B. mit offenen Fenstern statt mit Klimaanlage gefahren. Unser Appartement hatte zum Glück eh keine "Air-Condition". Ansonsten sind wir aus klimatisierten Geschäften und Vortragsräumen schnell wieder geflohen.



Auch die Zeitverschiebung kann einem große Schwierigkeiten bereiten. Die Geschwindigkeit der Anpassung an die 12 Std. Zeitverschiebung ist ja individuell sehr unterschiedlich.



"Schnellanpasser" benötigen nur wenige Tage, "Langsamanpasser" manchmal bis zu 2 Wochen. Ich lag in der goldenen Mitte: die ersten 4 Tage bin ich nachts sehr häufig aufgewacht, besonders gegen 3 Uhr war ich regelmäßig "ausgeschlafen". Auffällig war, dass wir immer gegen 19 bis 20 Uhr schlagartig richtig müde wurden. Als wirklich störend habe ich die Zeitumstellung nicht empfunden, zumal wir uns frühzeitig entschieden hatten, den neuen Rhythmus auf den Wettkampf auszurichten. Folglich sind wir früh ins Bett gegangen (spätestens 21 Uhr!) und haben den Tag mit dem Sonnenaufgang um 6 Uhr begonnen. Die lange Zeit im Bett hatte den Vorteil, dass man durchaus mal nachts eine Stunde wachliegen konnte, ohne am nächsten Tag unausgeschlafen zu sein. Das frühe Aufstehen hatte den Vorteil, dass man um diese Zeit noch ohne große Hitze laufen konnte.










Die Fortschritte in der Zeitumstellung und der Hitzeakklimatisation konnte ich auch an meinen Laufzeiten ablesen. Die morgendlichen Dauerläufe waren zuerst ungewöhnlich langsam (4:30 Min/km), besserten sich jedoch im Laufe der Woche auf benahe "normale" Geschwindigkeiten (4:15 Min/km).













Die ersten Tage auf Hawaii


Eine große Herausforderung in den ersten Tagen bestand darin, "nicht zu trainieren". Sobald wir den Alii-Drive betraten, wimmelte es nur so von Läufern und Radfahrern und das zu jeder Tageszeit, d.h. auch mittags bei größter Hitze. Der Alii-Drive ist die Küstenstraße, die unser Appartement mit dem Ort Kailua Kona verbindet. Es ist der direkte Weg zum Schwimmstart und in die Wechselzone. Wir hatten permanent ein schlechtes Gewissen, nichts zu tun. Aber eines war klar, der Körper war gerade während der ersten Tage durch die Hitze und die Zeitumstellung einem enormen Stress ausgesetzt, da machte es keinen Sinn, noch zusätzlich Trainingsreize zu setzen. Wir hatten uns entschieden, nur ein wenig Schwimmen zu gehen. Nach meiner Erfahrung war das die Disziplin, die am wenigsten belastet, bei der wir aber auch noch "Nachholbedarf" hatten, denn das Schwimmen im Meer bei Wellen war Zuhause ja bereits seit längerem nicht mehr angesagt.









Am Peer, dem Schwimmstart, traf man dann auch jeden Morgen pünktlich ab 7 Uhr unzählige Athleten, die den gleichen Gedanken hatten. Das frühe Schwimmen war schon deshalb angesagt, weil die Wellen im Laufe des Tages immer höher wurden. Nach dem ersten Testschwimmen war ich dann auch deutlich ernüchtert, was meine Hoffnung auf eine gute Schwimmzeit anging. Erstens war mir von dem Geschaukel in den Wellen richtig schlecht. Zweitens war an ein "sauberes" Schwimmen, wie im Schwimmbad oder im See nicht zu denken. Die "See" war unruhig, je weiter man rausschwamm desto welliger wurde es. Hinzu kamen Orientierungsprobleme aufgrund der hohen Wellen ("Wo war noch die nächste Boje?"). Mein Schwimmstil war grausam, weil ich mich immer weit aus dem Wasser recken musste, um überhaupt zu sehen, wo es hinging. Außerdem kamen einem auf der Ideallinie immer ganz überraschend von vorne Schwimmer entgegen, ich hatte viele "Beinahe-Zusammenstoße". Das Schwimmen war also alles andere als ein Genuss, abgesehen von den Temperaturen. Ich schätze, es war immer wärmer als 27°C, also kein Chance zu frieren! Nach dieser ersten Erfahrung hatte ich mich entschlossen, häufiger zu schwimmen als geplant, einfach, um mich an diese Bedingungen zu gewöhnen. Mit mäßigem Erfolg: die Übelkeit war zwar nach einigen Einheiten völlig verschwunden, das Schwimmen blieb aber weiterhin ein Kampf mit den Naturgewalten.












Das Laufen (Alii-Drive rauf und runter) ging hingegen gut. Abgesehen davon, dass man immer im Verkehr laufen musste, machte es Spaß zusammen mit anderen auf der Wettkampfstrecke zu laufen. Schwer beeindruckt war ich von den Geschwindigkeiten, die hier viele Athleten liefen. Aber ich beruhigte mich mit der Feststellung: "Es sind halt Weltmeisterschaften und zum Teil richtig gute Läufer am Start." Morgens ab 8 Uhr wurden die Temperaturen unerträglich. Unabhängig von der Tageszeit wurde einem aber auch richtig heiß, wenn man länger als 10 km unterwegs war, was aber bei mir zum Glück nur einmal vorkam.









Auch das Radfahren in den Tagen vor dem Wettkampf war ein Erlebnis. Das Fahren auf dem Highway war kein Problem, überall war ein breiter Seitenstreifen vorhanden und zusätzliche Schilder "Caution, Ironman athletes in training" bereiteten die Autofahrer vor. Angst vor einem Platten (ich fuhr Schlauchreifen) hatte ich vor allem weil der Seitenstreifen oft von kleinen Steinen und Glas übersäht war.



Bei meiner ersten Ausfahrt auf der Wettkampfstrecke dachte ich nur: "Man, bist du schnell". Auf dem Tacho stand immer über 40 und das ohne wirkliche Anstrengung. Nachdenklich wurde ich, als mich bei dieser Geschwindigkeit noch jemand "locker" überholte (...sind halt Weltmeisterschaften!). Die Quittung kam nach der Wende. Plötzlich stand ich im Gegenwind! Nicht überraschend zeigte das Tacho 21 an und das ohne Berg. Wäre alles nicht schlimm, wenn dieser Abschnitt nicht zufällig die letzten 15 km der Wettkampfstrecke gewesen wären. Mir schwante Böses für den Wettkampf!



Alltag auf Big Island – einkaufen, Essen gehen


Als Appartement-Bewohner mussten wir uns erst einmal ums Einkaufen kümmern. Eigentlich liebe ich es stundenlang durch amerikanischen Supermärkte zu gehen und immer wieder etwas Ungewöhnliches zu entdecken. Aber vor einem Wettkampf schwindet die Neugierde schnell und ich war froh irgendwann zu wissen, wo ich Frühstücksflocken, Orangensaft, Mineralwasser und Brot finde. Auch die Preise machen einen irgendwie wahnsinnig! Brot und Milch sind exorbitant teuer, Mineralwasser ist schwer zu finden und in der Regel viel teurer als Coke oder Pepsi. Zudem scheint es oftmals billiger zu sein in einem der unzähligen Fastfood-Läden essen zu gehen, als sich die Dinge im Supermarkt zu kaufen. Auf jeden Fall war die Pizza im Supermarkt genauso teuer wie im Restaurant, dafür aber nur halb so lecker.











Die Tage vor dem Wettkampf – Rad-Check-in, Wettkampfbesprechung, Pasta-Party


Ohne eigenes Auto wäre wir so manches Mal aufgeschmissen gewesen. Es gab einen Bus-Shuttle von Hannes-Hawaii-Tours Richtung Schwimmstart und zum Einkaufen, allerdings hätte man dafür den Tag sehr exakt planen und zudem viel Wartezeit mitbringen müssen. An den Tagen, an denen wir auf den Shuttle angewiesen war, z.B. nach dem Einschecken des Rades oder am Wettkampfmorgen, merkte ich, wie unwohl man sich fühlt, wenn man nicht genau weiß, wann kommt der Bus?, bzw. Fährt der Bus überhaupt? Ich bin nicht wirklich ein Freund von vielen Rumlaufen vor dem Wettkampf. Also lange Fußwege zum Shuttle-Bus oder zum Parkplatz an den Tagen vor dem Wettkampf gehen mir schon gewaltig gegen den Strich. Leider lässt sich diese "Rumrennerei" in Kailu Kona oft nicht vermeiden. Der Bus-Shuttle startet immer in einige Entfernung von der Wechselzone und auch mit dem Auto kam man die letzten Tag nicht wirklich ans Ziel.




Der Rad-Check-in war unkompliziert, hatte allerdings einige Besonderheiten. Erstens wird man auf Schritt und Tritt von einem "Betreuer" begleitet, man kann sich nicht frei in der Wechselzone bewegen. Zweitens musste man die Wechselbeutel für den Schwimm-Rad-Wechsel und Rad-Lauf-Wechsel am Tag vorher einchecken und konnte am Wettkampf-Morgen nicht mehr an die Beutel, um z.B. noch eine Getränkeflasche zu deponieren oder um die Laufsocken noch einmal auszutauschen.



Die Wettkampfbesprechung war unspektakulär, dafür auf deutsch. Aufkommende Fragen wurden oft nur unzureichend beantwortet. Wichtigstes Thema war die 7-Meter-Abstandsregel und die gelben und roten Karten. Eines wurde dabei unmissverständlich deutlich: die Wettkampf-Sheriffs würden beim Windschattenfahren gnadenlos durchgreifen.









Die Pasta-Party unterschied sich deutlich von dem, was wir bisher von großen Wettkämpfen gewohnt waren. Vorweg: das Essen war gut! Grundsätzlich konnte man kohlenhydratreich essen, aber auch einfach nur "lecker" essen ohne Blick auf Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Die Pasta-Party fand unter freiem Himmel statt, das Essen gab es in Bufett-Form und lange warten musste man auch nicht. Gegessen wurde allerdings schon zwei Abende vor dem Wettkampftag und nicht wie sonst üblich am Abend vorher. Das hatte vielleicht den Vorteil, dass man sich von einem "verdorbenen Magen" noch einen Tag erholen konnte.




Das Erdbeben


Uns war klar, dass es auf Hawaii aktive Vulkane erleben konnten, aber dass wir Zeugen eines Erdbebens seien würden, war doch eine Überraschung. Leichtere Erdbeben sind wohl sehr häufig, an bis zu 100 Tagen im Jahr soll die Erde hier leicht beben. Aber das, was am Montag Morgen zu spüren bekamen, war deutlich mehr. Hier findet ein Erdbeben statt und wir befinden uns fast genau über dem Epizentrum, ein unglaublicher Zufall. Das schlimmste jedoch, Kirsten und ich waren unterwegs und die Kinder waren allein im Appartement und schliefen als die Erde bebte. Aber eins nach dem anderen: Aufgrund der Zeitverschiebung waren wir mit Sonnenaufgang um 6 Uhr wach. Die Kinder schliefen und wir überlegten, wie wir heute am besten trainieren sollten. Von Hannes-Hawaii-Tours gab es das Angebot, einen Teil der Wettkampfstrecke mit dem Rad abzufahren. Transfer mit dem Auto bis Hawi und von dort mit dem Rad (90 km) zurück nach Kailua Kona. Um beide teilzunehmen, hätten wir die Kinder wach machen und uns alle gemeinsam auf den Weg zum Treffpunkt machen müssen. Wir entschieden uns dafür, dass nur Kirsche am Radtraining teilnimmt. Bis die Kinder aufwachten, wollte ich die Zeit nutzen, um ein wenig zu laufen und zwar bevor es richtig warm wurde. Ich schrieb den Kindern einen Zettel, dass ich nur laufen wäre und bald wieder zurück sei. Genau um 7:07 passierte es: ich lief auf dem Alii-Drive stadtauswärts, plötzlich fühlte es sich an, als ob ich auf einer Stahl-Brücke lief, die gerade von einem Schiff gerammt wurde. Ich sah nur wie die Straßenlaternen noch anhaltend schwankten. Mir wurde klar, so etwa fühlt sich ein Erdbeben an. Ich vermutete das wäre ein Beben der Stärke 3 bis 4. Da sich um mich herum nichts besonderes tat, also keine eingestürzten Häuser oder Feuerwehr-Sirenen, setzte ich mein Lauftraining fort. Die Überraschung folgte als ich ins Appartement zurück kam. Hier sah es aus als hätte eine Bombe eingeschlagen: Der Boden war übersäht mit Scherben von zerbrochenen Gläsern und Tellern die aus den Küchenschränken gefallen waren. Fast alle Bilderrahmen waren von den Wänden gefallen und zerbrochen. Die Wucht des Beben wurde mir klar als ich plötzlich den Fernseher auf den Boden statt im Regal vorfand. Den Kindern war nichts passiert. Die Kinder lagen im Bett als das Haus anfing zu wackeln. Flori hatte gleich an ein Beben gedacht und war mit Fio runter auf die Straße gerannt. Erst nach und nach haben wir erfahren, was das Beben angerichtet hatte. Einige Hotels mussten geräumt werden, weil die Statik nicht mehr in Ordnung war. Viel zu tun gab es in den verbleibenden Tagen bis zum Wettkampf auf der Radstrecke: zahlreiche Steine und Felsbrocken machten die Strecke zum Teil unpassierbar.











Der Wettkampf


Vor dem Start: Irgendwann war es dann wirklich so weit. Der lang ersehnte Wettkampftag begann. Wir hatten uns auf eine Weckzeit von 4:30 Uhr geeinigt. Das scheint unmenschlich früh, aber nachdem sich unser neuer Tagesrhythmus in den letzten Tagen auf 6 Uhr morgens eingependelt hatte, waren diese 1½Std. früher auch nicht mehr die Welt. Das frühe Aufstehen war notwendig, denn es gab einige Unsicherheitsfaktoren, z.B. der Transfer zum Schwimmstart (Wie lange müssen wir auf einen Bus warten?) und das Body-Marking (vor zwei Jahren war das Aufstempeln der Startnummer auf den Oberarm mit einer Wartezeit von 1 Stunde verbunden gewesen). Außerdem hatten wir nach ausgiebigen Tests festgestellt, dass der Abstand zwischen einem "großen Frühstück" und dem Schwimmen schon etwas mehr als 2 Stunden betragen sollte, um sicher zu gehen, dass man sich nicht im Wasser übergeben muss. 4:30 Uhr war auch deshalb notwendig, weil wir noch Flori und Fio startklar kriegen mussten und zudem wollten wir den Tag ohne Stress beginnen.






Es klappte alles gut, auf den Bus mussten wir nicht all zu lange warten, das Body-Marking ging super schnell, so das wir genügend Zeit hatten noch einmal die Räder zu checken, insbesondere den Reifendruck anzupassen. Die Profis meinten 8 bis 9 Bar seien möglich. Mein Kompromiss lag bei gut 8 Bar (in der Mittagshitze würden daraus bestimmt 9 Bar werden!). Das Schlangestehen vor den Toilettenhäuschen konnte einen noch mal 15 bis 20 Minuten Zeit kosten. Mein entspanntes Vorbereiten führte allerdings dazu, dass am Peer bereits ca. 1000 bis 1500 Athleten vor mir standen, um über die enge Treppe ins Wasser zum Schwimmstart zu gelangen. Hätte ich nicht doch besser eine halbe Stunde eher am Peer sein müssen, um eine gut Position für den Schwimmstart zu bekommen? Zum Glück NEIN. Gewagt – gewonnen!









Schwimmen: Pünktlich zum Startschuss befand ich mich in den vorderen Reihen der Schwimmer. Mit ein wenig Glück konnte ich mich nach und nach immer weiter nach vorne mogeln, obwohl ich so ziemlich zum Schluss ins Wasser ging (ca. 10 –12 Minuten vor dem Startschuss). Was dann folgte war schlimmer als erwartet. Ich hatte mich schon auf die eine oder andere "Schlägerei" im Wasser eingestellt. Der Kampf ums Überleben war nicht am Start notwendig, da lief alles einiger Maßen friedlich ab, sondern erstmalig nach ca. 300 m und dann leider in aller Regelmäßigkeit bis zum Wendepunkt. Immer wieder landete ich in einem Heer von Schwimmern, die alle Ideallinie schwimmen wollten. Das kostete Kraft und bedeutete in der Regel auch einen Zeitverlust, weil ich definitiv manchmal warten musste bis sich der "Stau" aufgelöst hatte. Die Länge der Belastung bereitete mir keine Probleme. Der Wechsel verlief völlig unproblematisch, da ich bereits im Wettkampfeinteiler geschwommen war: Startnummernband um, Helm auf und PowerGels in die Tasche und los ging es.




Radfahren: Zuerst war es eine willkommene Abwechslung, endlich raus aus dem Wasser! Die erste Schleife durch den Ort fuhr ich bewusst passiv; das Radfahren fühlte sich gut an. Als es auf den Highway Richtung Hawi ging, begann das Spiel: "entweder du überholst dauernd oder du wirst nur überholt." Etwas dazwischen gab es nicht. Um nicht frühzeitig meine "Körner" mit harten Tempowechsel und Attacken zu verpulvern, entschied ich mich für die passive Variante. Ich fuhr zügig, ging aber nicht jedes Tempo mit. Zudem hatte ich mir geschworen, um jeden Preis eine Rote Karte zu vermeiden, das hieß auch öfter mal bremsen, um den geforderten Abstand zum Vordermann wieder herzustellen. Die Folgen waren frustrierend. Sobald ich das Tempo verzögerte, um den Abstand wieder "regelgerecht" auf 7 Meter zu erhöhen, kamen von hinten unzählige Fahrer, die ich wieder passieren lassen musste. Ein Teufelskreis! Irgendwann entschied ich mich für das "Dauerüberholen", um endlich wieder richtig Tempo aufnehmen zu können. Zwischenzeitlich kam ich an den Penalty tents (Strafzelten) vorbei, wo die Fahrer mit den roten Karten ihre 4-Minuten-Strafe absitzen mussten – die waren voll! Nur gut, dass ich bis dahin passiv gefahren war.













Die Getränkeaufnahme an den Verpflegungspunkten klappte gut, mit geringer Tempoverzögerung tausche ich regelmäßig meine Trinkflaschen aus. Interessant wurde es ab Kilometer 75, von da an gab es regelmäßig Anstiege an denen ich immer wieder viele Fahrer überholen konnte. Berge scheinen mir doch mehr zu liegen als das Drücken in der Ebene. Ich freute mich auf den Wendepunkt, von dort an ging es wieder "nach Hause". Mittlerweile war es auf der Radstrecke ruhiger geworden. Ich überholte seltener und wurde auch nur noch selten überholt. Es gab ein längeres Stück mit ordentlich Gegenwind, meine Beine fühlten sich aber gut an, ich hatte immer noch Reserven. Meine Eigenverpflegung am Wendepunkt habe ich schweren Herzens "liegen lassen". Die Helfer hatten es nicht schnell genug geschafft, meinen Beutel rauszusuchen und anhalten wollte ich auch nicht. Kurzzeitig hatte ich Zweifel, ob es nicht ein Fehler war, auf meine "Spezialmischung" aus der Eigenverpflegung zu verzichten. Ich hatte auch eine Flasche mit Schmelzflocken deponiert, um eine Abwechslung zu der einseitigen PowerGel-Verpflegung zu haben. Zumal ich bei den letzten Langdistanzen von dieser Art der Energiezufuhr beim Laufen dann regelmäßig Blähungen mit leichten Durchfall bekam. Auch schien es mir notwendig, zu diesem Zeitpunkt einmal "richtig zu essen", um in ein paar Stunden auf der zweiten Hälfte des Marathons noch einmal zulegen zu können. Ich fuhr also weiter, ohne "ein richtiges Mittagessen", was sich später rächen sollte!



Die eintönige Landschaft, die fehlenden Zuschauer und der Gegenwind störten mich nur wenig. Je weiter wir Richtung Kailua Kona kamen, desto günstiger stand der Wind. Ich konnte immer schneller fahren, hatte aber den Eindruck, die anderen fuhren noch schneller, denn ich überholte so gut wie keinen mehr. Plötzlich fing es heftig an zu regnen, das dauerte ungefähr 15 Minuten, störte mich aber wenig, denn der Regen war weder kalt noch musste ich während des Regens die Geschwindigkeit reduzieren, denn es gab keine Kurven oder Abzweigungen, die das notwendig machten. Aber so ist eben Hawaii: geradeaus, dann geradeaus und am Ende wieder geradeaus! Zu meiner großen Überraschung kam ich in die Wechselzone und meine Uhr zeigte weniger als 5 Stunden an. Klasse!, dachte ich. So schlecht war das Radfahren nicht, obwohl ich insgesamt zu vorsichtig gefahren bin.



Laufen: Nach der doch recht guten Radzeit ging ich recht euphorisch zum Laufen. Der Wechsel war o.k., wobei ich sicherlich wieder einer der langsamen Wechsler war. Socken anziehen und Laufschuhe schnüren, dauert einfach, aber ich wollte sicher sein, nicht noch mal anhalten zu müssen, weil der Schuh schlecht sitzt und sich daher Blasen entwickelten. Es war ein befreiendes Gefühl endlich wieder etwas anderes tun zu dürfen als Rad zu fahren. Da ich nicht sehr viel Wechseltraining Rad-zu-Lauf trainiert hatte, waren die ersten Kilometer ein wenig "gewöhnungsbedürftig", aber dann ging es gut, die Beine waren okay. Mit Überraschung stellte ich fest, dass ich mir vor dem Rennen keine Laufstrategie zurecht gelegt hatte. Sicherlich ein Fehler, denn so musste ich mir erst einmal darüber klar werden, wie sehr ich mich quälen will? Und: Wie schnell will ich eigentlich anlaufen? Die Zwischenzeit nach den ersten 5 Meilen signalisierte mir, alles im grünen Bereich: schneller als 4:30 pro Kilometer. Ich hielt meinen Anstrengungsgrad bei, merkte aber, dass ich mit der Zeit doch stetig langsamer wurde. Im Gegensatz zum Ironman in Zürich hatte ich mir diesmal vorgenommen regelmäßig Energie zuzuführen. Also "verordnete" ich mir alle 5 Meilen einen PowerGel und bei jeder Station "einen ordentlichen Schluck" Energiedrink. Verpflegungsstationen gab es reichlich, alle 2 bis 3 Kilometer auf dem Alii Drive, danach auf dem Weg im zum Energy Lab mit etwas größeren Abstand. Wichtigster "Abgabe-Artikel" bei diesen AID-Stations waren für mich die Schwämme mit eiskaltem Wasser. Sie sorgten für die notwendige Kühlung. Es war heiß, aber die Sonne brannte längst nicht so erbarmungslos wie in den Tagen zuvor. Die Hitze schien mir nicht der leistungslimitierende Faktor. Nachdem wir die ersten 10 Meilen in Kailua Kona mit relativ vielen Zuschauern gelaufen waren, begann danach die triste Einöde auf dem Highway Richtung Flughafen bzw. Energy Lab. Der Highway wollte kein Ende nehmen! Für Abwechslung sorgte nur die Spitzengruppe, die uns nach und nach - weit auseinandergezogen - entgegen kam.




Und ich wurde weiter langsamer, ohne es zu merken. Erst die Ergebnisauswertung zeigte mir, dass ich wie geplant unter 4:30 pro Kilometer begonnen hatte, beim Halbmarathon aber schon auf 5 Min/km abgefallen war und letztlich mit 5:30 pro Kilometer wieder in Kailua Kona ankam. Die nicht ausreichende Energiezufuhr schien sich zu rächen! Auf dem Rückweg bekam ich jedenfalls richtig Hunger! Irgendwann entschied ich mich für Cola, um überhaupt noch das Ziel zu erreichen. An einigen Aid-Stations blieb ich bewusst einige Zeit stehen und genoss einen vollen Becher eiskalte Coke! Die Kilometer wurden immer "länger", selbst die verbleibenden 3 Meilen schienen mir wie eine Ewigkeit. Zum Glück hatte ich muskulär keine Probleme, keine Krämpfe, keine aufkommende Verletzung. Obwohl ich frühzeitig nasse Füße hatte – ein Teil der Getränke und des Wassers landete immer auf den Schuhen – bereiteten mir die entstehenden Blasen wenig Sorgen bzw. Schmerzen.



Sehr beeindruckt haben mich die überholenden Läufer. Ich merkte, die liefen an ihrem Limit, atmeten schwer oder kämpften einfach. Mein Tempo von am Ende deutlich über 5 Minuten brachte mich nicht wirklich außer Atem. Ich dachte oft, mir fehlt der "fighting Spirit", warum konnte ich mich nicht so anstrengen wie die schnellen Läufer? Möglicherweise war das die Quittung für den 3. Ironman innerhalb von 4 Monaten. Wahrscheinlich war ich aber einfach leer, hatte keine Energie mehr. Ich habe wohl instinktiv ein Tempo gewählt, dass mich sicher das Ziel erreichen lässt. Am Ende hieß das Motto eh: einfach nur finishen! Die Ankunft in Kailua war Emotion pur. Endlich wieder Menschen! Langsam realisierte ich, ich würde es schaffen. Alle Sorgen waren vergessen, ich genoss die letzten Kilometer zutiefst. Endlich im Ziel!





Ernährung vor und während des Wettkampfs


Das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher begann etwa 5 Tage vor dem Wettkampf mit einer noch stärker kohlenhydrat-orientierten Ernährung als zuvor. Der Kohlenhydrat-Anteil (Prozent der aufgenommenen Energie) lag beim Frühstück und bei der Hauptmahlzeit bei 70% und darüber. Nachdem in wissenschaftlichen Untersuchungen wiederholt dokumentiert wurde, dass auch innerhalb von 24 Std. eine fast maximale Speicherauffüllung möglich sei, entspannte sich bei mir die Lage in den Tagen vor dem Wettkampf eindeutig.




Es war klar, dass einfach "viel Essen" nicht der richtige Weg ist, um optimal vorbereitet zu sein. Der deutlich reduzierte Trainingsumfang in den letzten 10 Tagen und der gleichzeitige Versuch den Kohlenhydratanteil an der gesamten Energieaufnahme zu erhöhen, war die notwendige Basis für eine optimale Speicherauffüllung. Am einfachsten zu realisieren war dies durch eine Reduktion des Fettanteils, z.B. Sandwich mit Low-Fat-Cottage-Cheese und Marmelade, statt mit Butter und Käse oder Müsli mit Low-Fat-Milk, aber auch durch fettarme Tomatensauce zu den Nudeln. Da wir selbst kochten und nur selten essen gingen, hatten wir keine Probleme, einen hohen Kohlenhydratanteil beim Essen zu realisieren. Das am häufigsten genossene Abendessen waren dann auch Pasta in allen Variationen mit Tomatensauce. Für das Frühstück vertrauten wir auf Haferflocken mit Rosinen, Bananen und alle Arten von Getreideflocken aus dem Supermarkt. Besonders genossen haben wir den leckeren Orangensaft und die Vollkorn-Sandwichbrote in allen Variationen. Irgendwelche Energiedrinks oder andere Zusatzprodukte (z.B. Maltodextrin) waren nicht notwendig. "Über den Hunger hinaus" habe ich nur am letzten Tag vor dem Wettkampf gegessen. Wobei in der Literatur empfohlen wird, alle 2 bis 2 ½ Std. kohlenhydratreiche Mahlzeiten von mittlerer Größe zu essen. Also das Essen von großen Mahlzeiten "bis zum Abwinken" war gar nicht mehr angesagt. Ein Kohlenhydratanteil von über 70% war mit den verschiedenen fertigen Getreidezubereitungen (süße Cerealien) aus dem Supermarkt kein Problem.




Am Wettkampftag: Um optimal hydriert, d.h. ohne Flüssigkeitsdefizit an den Start zu gehen, vertrauten wir auf eine bereits bewährte Methode: Direkt nach dem Aufwachen (2 ¾ Std. vor dem Start) tranken wir in einem Rutsch etwa 0,4 bis 0,5 Liter Mineralwasser mit etwas Kochsalz. Die verbleibende Zeit reicht immer, um das "Zuviel" an Flüssigkeit vor dem Start wieder auszuscheiden.


Mit der letzten Mahlzeit vor dem Schwimmen hatte ich bereits zu Hause vielfach experimentiert. Ich hatte keine Probleme, eine relativ große Menge an Müsli (eigentlich nur Haferflocken, Rosinen und für den Geschmack süße Cerealien ("Loops" o.ä.) 2 ½ Std. vor dem Start zu essen. Direkt vor dem Start waren dann noch einmal 0,2 l eines Energiedrinks fällig.



Auf dem Rad: Die Flüssigkeits- und Energiezufuhr während des Rennens war eine echte Herausforderung: Für die ersten 2 Stunden war ich "autark" mit meinen zwei Getränkeflaschen (eine Flasche Energiedrink mit Maltodextrin und Natriumchlorid "aufgebessert", aber trotzdem noch isoton; die zweite Flasche eher zu salzig, falls es unterwegs keine Getränke mit Natriumchlorid gab). Bis zum Start war nicht völlig klar, ob es "PowerGels" oder nur Powerbars an den Verpflegungsstationen gab oder ob die Getränke NaCl enthielten. Da mir das Kauen unter hoher Belastung extrem schwer fällt, hatte ich einen PowerGel-Vorrat am Rad deponiert und meine Trikot-Taschen nach dem Schwimmen aufgefüllt. Wie sich nachher herausstellte, war das nicht notwendig, denn es gab auch Gels an den meisten Aid-Stations.




Auch das Kochsalz-Problem war erstmalig in einem Wettkampf gut gelöst. Während es bisher auf den Wettkämpfen unterwegs zwar Wasser und Energiedrinks, aber kein Angebot an Getränken mit Salz gab, war auf Hawaii dieses Jahr vieles besser: Ein neues Produkt von Gatorade: "Endurance", ein Energiedrink mit etwa 900 mg NaCl pro Liter, löste das Problem. Das heißt, es war möglich, die hohen Kochsalzverluste über den Schweiß zum Teil auszugleichen und gleichzeitig Energie zuzuführen, ohne auf eine eigene Spezialmischung zurückgreifen zu müssen. Aus diesem Grunde bin ich dann beim Rad-Wendepunkt in Hawi (90 km) auch weitergefahren, obwohl ich meinen Beutel mit Eigenverpflegung nicht erhalten hatte. Im Prinzip habe ich mich auf dem Rad nur von PowerGels, meinen mit Maltodextrin angereicherten Energiedrinks und den Gatorade-Flaschen "ernährt". Geplant hatte ich ursprünglich, dass ich am Wendepunkt auch eine Flasche "Saft mit Schmelzflocken" trinke. Mir war bewusst, dass die Verdauerung dieser flüssigen "Nahrung" (deutlich hypertone Lösung) einige Zeit dauert und dass ich erst beim Marathon von dieser Energiezufuhr profitieren würde. Da die Aufnahme relativ großer Energiemengen und die Verdauungszeit auf dem Rad kein Problem darstellt, hatte ich mich für dieses Vorgehen entschieden. Doch während des Wettkampfs war ich zu ungeduldig und wollte nicht anhalten und warten bis die Helfer meinen Beutel gefunden hatten. Diese "verpasste Mahlzeit" am Wendepunkt hat mir dann beim Laufen wohl auch gefehlt. Das deutlich aufkommende Hungergefühl in der zweiten Marathonhälfte war ein klarer Hinweis, dass ich vorher zu wenig Energie zugeführt hatte. Zurück zum Radfahren: Für die Radleistung war die Versorgung "nur" mit PowerGels anscheinend völlig ausreichend. Ich hatte zu jeder Zeit das Gefühl, noch zulegen zu können.




Und ganz überraschend: ich bekam keine Blähungen - wie sonst üblich - nach der einseitigen Zufuhr von nur schnellverfügbaren Kohlenhydraten. Anders als bei den vorausgehenden Langdistanzen hatte ich es geschafft, meinen Ernährungsfahrplan einiger Maßen einzuhalten. Ich hatte mir vorgenommen "nur" einmal pro Stunde zu essen und zu trinken, damit die den Darm angebotene Menge an Kohlenhydraten 70 g pro Std. nicht übersteigt. Nach Literaturangaben, war das die Menge an von außen zugeführten Kohlenhydraten, die maximal pro Stunde unter hoher Belastung vom Darm resorbiert und verstoffwechselt werden kann (bei 70 kg Körpergewicht). Alles darüber hinaus gelangt "unverdaut" in den Enddarm und verursacht Blähungen. Da die Hitze an diesem Tag nicht so ausgeprägt war wie die Tage zuvor, reichte mir eine Flüssigkeitszufuhr von etwa 1 Liter pro Stunde auf dem Rad völlig aus, um nicht zu dehydrieren.




Beim Laufen: Ich hoffte aus meiner Erfahrung beim Ironman UK gelernt zu haben. In England hatte ich während der ersten 10 Meilen keine Energie zugeführt, weil ich davon ausging, dass bei meiner niedrigen Laufgeschwindigkeit (5-Minuten Tempo) der größte Teil der Energiebereitstellung über den Fettstoffwechsel läuft. Ein Irrtum, wie sich bald herausstellte. Ich hatte beim Ironman UK einen deutlichen Einbruch ab Kilometer 16. Während ich bis dahin sehr entspannt etwa 4:50 Min/km gelaufen war, stürzte ich von einem auf den anderen Kilometer plötzlich auf 5:45 Min/km ab und fühlte mich richtig platt (Das typische Gefühl eines "nur" Marathonläufers bei Kilometer 30!). Nachdem ich Cola getrunken und später auch PowerGels zugeführt hatte, besserte sich die Lage langsam und ich nährte mich zum Ende des Marathons wieder dem 5 Minuten-Tempo. Mit einigen Nachdenken wurden mir meine Fehler bewusst. Auch bei einem Tempo von 5 Minuten pro Km wird der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung bei meinem Trainingszustand noch bei > 60% liegen. Da zum Zeitpunkt des Wechsels vom Rad zum Marathon die Glykogenspeicher bereits leer waren, konnte das notwendige Kohlenhydrat-Angebot nur von Außen kommen. Und da nichts nachgeliefert wurde, musste ich unfreiwillig die Geschwindigkeit auf "reinen Fettstoffwechsel" reduzieren und das war eben langsamer als 5:45 Min/km.




Zurück zum Laufpart auf Hawaii: Aufgrund dieser Erfahrung hatte ich mir alle 5 km einen PowerGel verordnet und zusätzlich alle ca. 3 km einen Schluck Energiedrink (mehr konnte ich beim Vorbeilaufen aus einem Becher nicht trinken, der Rest landete regelmäßig auf den Schuhen!). Auch dieser "Fahrplan" war offensichtlich nicht ausreichend. Ich wurde über die gesamte Distanz stetig langsamer, ohne allerdings wie in England einen wirklichen Einbruch zu erleiden. Die ersten 5 Meilen war ich noch zwischen 4:20 und 4:30 Min/km angelaufen, bis Kilometer 25 pendelte ich mich dann auf 5 Minuten ein und danach ging es weiter bergab bis zu 5:30 Min/km. Wobei der letzte Abfall von dem Auftreten eines starken Hungergefühls begleitet war. Vor allem den Absturz auf ein Tempo von 5:30 Min/km hätte ich wahrscheinlich durch ein "Mehr" an Energiezufuhr vermeiden können. Nach dem das Hungergefühl richtig "durchgebrochen" war, wollte ich nur noch einfach "finishen". Dabei gönnte ich mir auf den letzten Meilen zweimal eine "Verschnaufpause" und einen vollen Becher eisgekühlte Coke. Es bleibt dabei: die ausreichende Energiezufuhr bleibt, neben dem Training, das Non-plus-ultra beim Iromman!













Training in den letzten Wochen


Der Laufumfang in der Vorbereitung war möglicherweise zu gering, um einen Marathon konstant in 4:30 pro Kilometer durchzulaufen. Meine durchschnittliche Kilometerleistung beim Laufen lag in den letzten 10 Wochen bei 49 km/Wo. Die durchschnittlichen 7,5 km Schwimmen pro Wochen in den letzten 10 Trainingswochen waren demnach genauso ausreichend wie die 244 km/Wo. auf dem Rad. Zum Vergleich: Auf der Ironman-Homepage sind Daten zum durchschnittlichen Trainingsumfang der Hawaii-Starter aufgeführt: 11,3 km Schwimmen, 373 km Rad und 77 km Laufen pro Woche. Es war daher nicht wirklich überraschend, dass beim Laufen einige Athleten nur so an mir vorbeigeflogen sind.





Die deutliche Reduktion des Trainings in den letzen 10 Tagen (mit zwei Ruhetagen wegen der Anreise um die halbe Welt) war ausreichend, um mit einem guten Gefühl ins Rennen zu gehen. Die letzte längere Radausfahrt (70 km) hat 5 Tage vor dem Wettkampf stattgefunden, danach bin ich nur noch einmal locker 15 km zum "Bike-Check" gefahren (Donnerstag). 4 Tage vor dem Rennen bin ich 10 km gelaufen und 2 Tage vorher noch einmal knappe 6 km. Das Schwimmen lag mir mehr am Herzen. Ich hatte – wie beschrieben – noch ein wenig Nachholbedarf beim Schwimmen im Meer bei Wellengang. Daher war ich noch dreimal schwimmen (Montag, Mittwoch, Freitag), allerdings nie länger als 30 Minuten. Im Vergleich zu den Trainingswochen zuvor, war die letzte Woche Erholung pur. Während ich Zuhause in der Regel 2 Trainingseinheiten neben einem 10-Std.-Arbeitstag absolvierte, waren die kurzen Trainingseinheiten ohne jede Intensität in der letzten Woche nicht mehr der Rede wert.


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Tryptophan Supplementation - ein Update

Impulsivität reduzieren - Einfluss von Tryptophan auf den Serotoninstoffwechsel

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